মুসলমানদের পবিত্র রমজান মাস শুরু হবে সোমবার, 11 মার্চ বা মঙ্গলবার, 12 মার্চ, নতুন চাঁদ দেখার উপর নির্ভর করে।ইসলামি ক্যালেন্ডারের নবম মাসকে রোজার মাস হিসেবে পালন করা হয়। রমজান মাসে স্বাস্থ্যকরভাবে রোজা রাখার জন্য এখানে কয়েকটি টিপস দেওয়া হল।
যাদের পূর্বে স্বাস্থ্য সমস্যা আছে তাদের জন্য বিশেষজ্ঞরা যে টিপস শেয়ার করেন।
ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা রমজান মাসে রোজা রাখার ক্ষেত্রে অনেক চ্যালেঞ্জের সম্মুখীন হতে পারেন। যাদের প্রথম দিকে ডায়াবেটিস আছে এবং যা অল্প মাত্রায় ওষুধের মাধ্যমে ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করা হয়, তারা নিরাপদে উপোস করতে পারেন, বলেছেন ডাঃ অরুণ কুমার সি. সিং, ডিরেক্টর- এন্ডোক্রিনোলজি অ্যান্ড ডায়াবেটোলজি, নয়ডা, মেট্রো হাসপাতাল।
কিন্তু যারা উন্নত রোগে ভুগছেন, যারা ইনসুলিন সহ একাধিক ওষুধ খাচ্ছেন বা অন্যান্য ওষুধ যেমন সালফোনিলুরিয়াস যা কম চিনির এপিসোডের কারণ হতে পারে, বা যাদের উল্লেখযোগ্য চিকিৎসা কমোরবিডিটি রয়েছে যেমন হৃদরোগ বা কিডনি রোগ, লিভারের রোগ, উপবাস তাদের জন্য খুব নিরাপদ বিকল্প নাও হতে পারে এবং উপবাসের কোনো জটিলতা বা ঝুঁকি এড়াতে তাদের আরও প্রস্তুত হতে হবে, ডক্টর সিং যোগ করেন।
আপনি দ্রুত শুরু করার আগে, আপনি দ্রুত শুরু করার আগে, বা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন যে উপবাস আপনার জন্য নিরাপদ কি না, চিকিত্সা পরিকল্পনার পছন্দসই পরিবর্তন নিয়ে আলোচনা করা সর্বদা ভাল। তাই গ্লুকোজের মাত্রা বেড়ে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে।
টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য হাইপোগ্লাইসেমিয়া এবং হাইপারগ্লাইসেমিয়া উভয়েরই ঝুঁকি রয়েছে কারণ সেখানে খুব দীর্ঘ উপবাস থাকে সকাল থেকে সন্ধ্যা পর্যন্ত যখন গ্লুকোজের মাত্রা কমে যেতে পারে। লোকেরা যদি ইনসুলিন বা সালফোনাইলুরিয়াস ব্যবহার করে এবং খাবারের পছন্দ ঠিক না হয়, তাহলে রাতে শর্করার মাত্রা খুব বেশি হয়ে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে যদি লোকেরা উচ্চ শর্করাযুক্ত খাবার বা চিনিযুক্ত ফল এবং জুস ইত্যাদি খেয়ে থাকে। এই ওঠানামা, সেই অনুযায়ী আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন, বিশেষজ্ঞের পরামর্শ দেন এবং পরামর্শ দেন চিকিত্সার পরিকল্পনা, উপযুক্ত পরিবর্তন, ওষুধের সময়, যদি রোজার দিনে কিছু পরিবর্তন করতে হয় এবং নিজেকে হাইড্রেটেড রাখতে অ-শর্করাযুক্ত তরল ব্যবহার করুন।
ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করতে প্রচুর পানি দিয়ে আপনার উপবাস শুরু করুন এবং শেষ করুন। সারাদিন হাইড্রেশনের মাত্রা বজায় রাখতে উপবাস না করার সময় তরমুজ, শসা এবং স্যুপের মতো হাইড্রেটিং খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
ভারসাম্যপূর্ণ খাবার বেছে নিন যাতে রয়েছে জটিল কার্বোহাইড্রেট, চর্বিহীন প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে এবং উপবাসের সময় তৃপ্তি বাড়াতে। হজমের অস্বস্তি রোধ করতে ইফতারের সময় অতিরিক্ত ভাজা বা চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
সুহুর পুষ্টি:-
আপনার দিনটি একটি পুষ্টিকর খাবার দিয়ে শুরু করুন যাতে ওটস, গোটা শস্য, ডিম এবং দইয়ের মতো ধীর-হজমকারী খাবার থাকে যাতে সারাদিন টেকসই শক্তি থাকে। অতিরিক্ত ক্যাফেইন এবং নোনতা খাবার এড়িয়ে চলুন, যার ফলে উপবাসের সময় তৃষ্ণা ও পানিশূন্যতা দেখা দেয়।
পরিমিত ব্যায়াম:-
সঞ্চালন বাড়াতে, মেজাজ উন্নত করতে এবং পেশী ভর বজায় রাখতে উপোস না থাকার সময় হালকা থেকে মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপে নিযুক্ত হন। হাঁটা, যোগব্যায়াম বা স্ট্রেচিংয়ের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি বেছে নিন এবং শক্তি সংরক্ষণের জন্য সর্বোচ্চ উপবাসের সময় কঠোর ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন।
মন দিয়ে খাওয়া:-
ধীরে ধীরে চিবিয়ে, প্রতিটি কামড়ের স্বাদ গ্রহণ করে এবং ক্ষুধা এবং পূর্ণতার ইঙ্গিতগুলিতে মনোযোগ দিয়ে ইফতার এবং সেহুরের সময় সাবধানে খাওয়ার অভ্যাস করুন। আপনার শরীরের তৃপ্তি নিবন্ধন করার জন্য ছোট অংশ দিয়ে শুরু করে এবং পরিবেশনের মধ্যে বিরতি নিয়ে অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবার:-
ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ নিশ্চিত করতে আপনার খাবারে বিভিন্ন পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন, যেমন ফল, শাকসবজি, বাদাম, বীজ এবং লেবু। খাবারকে আকর্ষণীয় এবং তৃপ্তিদায়ক রাখতে বিভিন্ন রান্না এবং রেসিপি নিয়ে পরীক্ষা করুন।
স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলন:-
রমজান মাসে খাদ্যজনিত অসুস্থতা এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যা প্রতিরোধ করার জন্য নিয়মিত হাত ধোয়া, সঠিক খাদ্য পরিচালনা, এবং খাবার তৈরির পৃষ্ঠ পরিষ্কার করা সহ ভাল স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলনগুলি বজায় রাখুন।
স্ট্রেস পরিচালনা করুন:-
মানসিক সুস্থতা বাড়াতে এবং কর্টিসলের মাত্রা কমাতে গভীর শ্বাস, ধ্যান, প্রার্থনা এবং প্রিয়জনের সাথে সময় কাটানোর মতো স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশলগুলিকে অগ্রাধিকার দিন, যা ক্ষুধা এবং হজমকে প্রভাবিত করতে পারে।
স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ:-
যদি আপনার আগে থেকে বিদ্যমান চিকিৎসা পরিস্থিতি বা উপবাস সম্পর্কে উদ্বেগ থাকে, তাহলে উপবাস আপনার জন্য নিরাপদ এবং উপযুক্ত কিনা তা নিশ্চিত করতে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন। তারা আপনার ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য চাহিদার উপর ভিত্তি করে ব্যক্তিগতকৃত নির্দেশিকা এবং সুপারিশ প্রদান করতে পারে।
আপনার শরীরের কথা শুনুন:-
আপনার শরীরের সংকেতগুলিতে মনোযোগ দিন এবং আপনার অনুভূতির উপর ভিত্তি করে আপনার উপবাসের রুটিন সামঞ্জস্য করুন। আপনি যদি মাথা ঘোরা, দুর্বলতা বা চরম তৃষ্ণার মতো উপসর্গগুলি অনুভব করেন, তাহলে আপনার উপবাস ভঙ্গ করুন এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা বজায় রাখতে রিহাইড্রেশন এবং পুষ্টিকে অগ্রাধিকার দিন।
মানসিক স্বাস্থ্য এবং আধ্যাত্মিক সুস্থতা:-
শারীরিক স্বাস্থ্যের পাশাপাশি, রমজান মাসে সিনিয়রদের মানসিক স্বাস্থ্য এবং আধ্যাত্মিক সুস্থতা সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। প্রবীণদের উচিত আধ্যাত্মিক অনুশীলন যেমন প্রার্থনা, ধ্যান, এবং তাদের আত্মাকে লালন-পালন করার জন্য এবং ঐশ্বরিকের সাথে তাদের সম্পর্ক গভীর করার জন্য প্রতিফলনের জন্য সময় নেওয়া উচিত।
রমজানের সময় শিথিলকরণ, মানসিক চাপ হ্রাস এবং মানসিক সুস্থতার প্রচার করে এমন স্ব-যত্ন কার্যক্রমকে অগ্রাধিকার দেওয়া সিনিয়রদের জন্য অপরিহার্য। প্রবীণদের পরিবার, বন্ধুবান্ধব এবং সম্প্রদায়ের সদস্যদের কাছ থেকে সহায়তা চাওয়া উচিত যদি তারা বিচ্ছিন্নতা, উদ্বেগ বা বিষণ্নতার অনুভূতি অনুভব করে। অর্থপূর্ণ সামাজিক ক্রিয়াকলাপে জড়িত হওয়া এবং স্বেচ্ছাসেবী এই বিশেষ সময়ে সিনিয়রদের উদ্দেশ্য এবং পরিপূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করতে পারে।